キヌア：カロリーと栄養価が一目でわかる

キヌアは 100 グラムあたり 368 カロリーで、エネルギー価値の点では米やパスタと同様です。ただし、これらの食品と同様に、調理方法はカロリー量に影響します。塩や脂肪を加えずにキヌアを調理すると、穀物は 100 グラムあたり 120 カロリーになります。しかし、疑似穀物の場合は、栄養成分が違いを生みます。キヌアは、植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、ベジタリアンまたはビーガンの食事に従う場合に特にお勧めします。キヌア 100 グラムあたり約 15 グラムのタンパク質が含まれていますが、調理してもまだ 5 グラム近く含まれています。キヌアは消化しやすいと考えられており、多くの種類の穀物とは異なりグルテンを含まないため、グルテン不耐症の人にも適しています。 。

次の表は、生のキヌアと調理したキヌアの最も重要な栄養価を比較しています。

キヌアにはさまざまな健康的な微量栄養素が含まれています。疑似穀物には、ビタミンB1、B2、葉酸などのさまざまなビタミンB群に加え、免疫系などに重要なビタミンEが豊富に含まれています。穀物にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などのミネラルも豊富に含まれています。さらに、キヌアには必須アミノ酸と二次的な植物物質が豊富に含まれており、これらは体内のフリーラジカルと闘い、細胞の保護に貢献します。含まれる繊維は消化を促進し、不飽和脂肪酸には抗炎症作用があり、心血管疾患のリスクを軽減します。

調理するとカロリーだけでなく栄養素の量も減りますが、キヌアは健康的で体に良いものをたくさん与えてくれます。したがって、小さな粒は完全な食事のための理想的なサプリメントです。

体重を減らすためのバランスの取れた食事の一部としてキヌアを使用できます。キヌアには大量の炭水化物が含まれていますが、複雑なため、血糖値の上昇を緩やかにする健康的な炭水化物です。これにより、食欲が抑制されます。穀物に含まれる繊維により、満腹感が長く持続します。

1日あたりわずか100グラムのキヌアで、1日の鉄必要量の25パーセントと1日のマグネシウム必要量の50パーセントをカバーできます。キヌアはグルテンを含まないため、穀物の代替品として最適であり、毎日摂取しても安全であると考えられています。

キヌアには 100 種類以上の品種があり、種子の色も異なります。ドイツでは主に白、黒、赤のキヌアの種子が入手可能です。品種の栄養価はほとんど変わりませんが、味や性質は異なります。

• ホワイトキヌアは特にマイルドな味があり、通常はおかずやとして使用され、甘いデザートにも適しています。
• 黒キヌアは特に噛み応えがあり、サラダやシチューによく合いますが、お粥などの甘い料理にもわずかにナッツのような香りを与えます。
• 赤いキヌアは粒状でナッツが多く、リゾットやボウルを作るのに特に適しています。

ヒント: さまざまな種類のキヌアを混ぜ合わせて、味の特性を組み合わせ、料理を特に食欲をそそる見た目にすることができます。三色混合物やパフキヌアも市販されています。

キヌアを準備する方法はたくさんあります。穀物を生のまま食事に組み込んだり、料理やパン作りに使用したりできます。ただし、後者は、他の種類の小麦粉と、油や卵などの結合剤との組み合わせでのみ使用できます。野菜、魚、その他の料理の付け合わせとしてキヌアを提供する場合は、少量の塩を加えた水でキヌアを約 15 分間調理し、温かいうちにお召し上がりください。色の濃い品種の場合、調理時間は少し長くなります。

重要: 調理または準備する前に、種子を必ずぬるま湯でよく洗い、外層から苦味物質を取り除いてください。